Wie komme ich aus der Verzweiflung raus?

Wenn Verzweiflung uns gefangen hält, sehen wir oft kein Licht am Ende des Tunnels mehr und erstarren in Hoffnungslosigkeit. Sophie aus Darmstadt möchte von mir wissen, wie sie sich aus eigener Kraft dagegen stemmen und den Weg aus der Dunkelheit finden kann.

Aus der Situation heraus entstehende Verzweiflung können wir aus eigener Kraft in den Griff bekommen. Für tieferliegende psychische Probleme brauchen wir jedoch professionelle Hilfe. Foto: Jerzy Gorecki / pixabay

Verzweiflung auf drei Zeitebenen

Verzweiflung ist ohne Frage ein absolut destruktives Gefühl mit Sogwirkung, aus dem wir so schnell wie möglich herausfinden müssen, damit es uns nicht immer weiter in die Tiefe zieht. Verzweiflung spielt sich immer auf drei Zeitebenen ab – doch nur auf einer davon haben wir die Möglichkeit, einzugreifen. Sind wir uns dessen bewusst und schaffen diesen Schritt, nehmen wir automatisch auch Einfluss auf die anderen beiden.

Vergangenheit, Gegenwart, Zukunft

Die Verzweiflung, die wir gerade empfinden, wurde durch vergangene Ereignisse ausgelöst und spult nun vor unserem inneren Auge eine hoffnungslose Version der Zukunft ab. Das ist der Weg, auf dem die Verzweiflung entsteht. Zoomen wir uns mal gedanklich heraus und schauen von oben auf den Zeitstrahl unseres Lebens hinunter, erkennen wir, an welcher Stelle die Lösung liegt:

Nur in der Gegenwart ist es uns möglich, das Gefühl der Verzweiflung in den Griff zu bekommen – also genau jetzt. Grafik: Tara Riedman

Die Krux ist, dass unser Gehirn im aktuellen Gefühl der Verzweiflung (Gegenwart) ausschließlich damit beschäftigt ist, uns die Bilder der Auslöser (Vergangenheit) und der Hoffnungslosigkeit (Zukunft) zu zeigen, die wir jetzt aber nicht ändern können. Den Teufelskreis durchbrechen wir nur, indem wir uns dieses Ablaufs bewusst sind und den Fokus aktiv auf den aktuellen Zeitpunkt lenken, in dem wir uns gerade befinden und wo der Lösungsansatz liegt. Das geht in drei Schritten:

Erstens: Erdung

Verbinde dich mit der Außenwelt. Lege dafür beide Hände auf irgendeine durchgehende und nicht bewegliche Fläche. Bei mir funktioniert das zwar am besten mit natürlichen Untergründen wie Rasen, Erde oder Bäumen, es geht aber auch in Innenräumen mit Wänden, Tischen oder Schränken. Fixiere den Punkt zwischen deinen Händen und »starre« ihn quasi an. Lenke deine ganze Aufmerksamkeit auf diesen Gegenstand und spüre, wie er sich unter deinen Handflächen anfühlt. Atme dabei möglichst gleichmäßig und zähle bei jedem Ausatmen rückwärts bis du bei null angekommen bist. Beginne mit der zehn.

Zweitens: Aufgabe suchen

Frage dich: Was gibt es jetzt zu tun? Was schießt dir als erstes durch den Kopf? Egal, was es ist, es ist auf jeden Fall richtig. ALLES ist besser, als in der Verzweiflung zu versinken. Fällt dir nichts Sinnvolles ein, denke an offene Aufgaben im Haushalt, im Garten oder im Büro, die auf Erledigung warten. Davon haben die meisten von uns wohl mehr als genug. Spreche deinen Plan laut aus: »Ich bringe jetzt den Müll raus« oder »Ich sortiere jetzt meine Unterlagen«. Vielleicht musst du auch dein Kind von der Schule abholen oder einkaufen gehen.

Drittens: Drei-Sekunden-Regel

Jetzt geht es darum, sofort ins Handeln zu kommen – ohne Abwägung, ohne Zögern. Zähle laut von drei runter und gehe dorthin, wo deine Aufgabe wartet. Ganz wichtig ist jetzt, dich voll auf das zu konzentrieren, was du tust. Wie fühlen sich die unterschiedlichen Materialien beim Spülen an? Welchen Geruch hat das Spülmittel? Höre ich irgendwelche Geräusche? Sobald deine Gedanken abdriften wollen, hole sie sofort zurück, indem du jeden Schritt deines Tuns laut dokumentierst, bis dein Kopf wieder bei dieser einen Sache ist. Ich bin wahrlich nicht esoterisch veranlagt, sondern ein eher analytisch denkender Mensch und war früher auch skeptisch. Aber wenn du dich darauf einlässt, klappt es wirklich.

Grübelei verstärkt das Gefühl der Verzweiflung, da wir uns so ausschließlich auf die Vergangenheit und die Zukunft konzentrieren, die wir nur leider nicht ändern können. Das erzeugt Hilflosigkeit. Foto: Benjamin Balazs / pixabay

Durchhalten vertreibt die Verzweiflung

Wiederholen wir diesen Prozess immer wieder, bis unser Zukunftsblick sich langsam erhellt. Ein wenig Durchhaltevermögen ist hier natürlich gefragt, aber eine Lösung auf Knopfdruck ohne etwas dafür zu tun gibt es meist leider nicht, wenn wir vor Problemen stehen. Mein Tipp: Leg sofort los, bevor dein Denkapparat die Chance hat, anzuspringen (Drei-Sekunden-Regel). Sind wir einmal dabei, läuft´s schnell von allein. Warum die Strategie funktioniert? Weil Aktivität und Achtsamkeit uns auf Trab bringen. Sie öffnen den Blick für andere Wege und zeigen Alternativen zu dem einen schrecklichen Pfad aus unserer Vorstellung auf. Grübelei zieht Verzweiflungsphasen dagegen immer weiter in die Länge und macht die düstere Aussicht damit zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung.

Verzweiflung bekämpfen: kurzfristige Verdrängung als Hilfsmittel

Natürlich gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, mit denen wir versuchen können, unsere Verzweiflung zu vertreiben. Meiner Erfahrung nach ist die hier vorgestellte Methode allerdings sehr effektiv und vor allem für jeden geeignet, da nicht viel Vorstellungskraft und Tschaka-Tschaka-Mentalität (die in solchen Momenten oft komplett fehlt) nötig ist. Sie setzt vielmehr auf einen Mechanismus, der der menschlichen Natur sehr entgegenkommt: die Verdrängung. Nun ist Verdrängung nicht unbedingt das, was ich den Hilfesuchenden in meinen Coachings normalerweise vermittele. Doch in diesem Fall ist sie tatsächlich ziemlich hilfreich, da wir uns bewusst und aktiv für diese (kurzfristigen!) Scheuklappen entscheiden, um von der destruktiven Starre heraus wieder ins zukunftsorientierte Tun zu kommen.

Gefühl der Verzweiflung vs. psychische Erkrankung

Bei schwerwiegenden psychischen Erkrankungen, die eine so tiefe Verzweiflung hervorrufen, aus der wir selbstständig einfach nicht mehr herausfinden, ist dringend professionelle Hilfe nötig. Leider sind die Praxen von Psychologinnen und Psychologen meist völlig überlaufen und ein nachhaltiges Therapieangebot rückt damit in weite Ferne. Doch haben wir laut Versorgungsstärkungsgesetz zumindest Anspruch darauf, innerhalb von vier Wochen eine Sprechstunde beim Psychiater oder Psychotherapeuten zu einem ersten Beratungsgespräch zu bekommen. Kommt hierbei heraus, dass unsere psychischen Probleme gravierend sind, steht uns eine psychotherapeutische Akutbehandlung zu.

Ist der Leidensdruck zu groß und Soforthilfe ist gefragt, gibt es hier einige Anlaufstellen:

• Nummer gegen Kummer (für Kinder und Jugendliche)
• Hilfetelefon
• Telefonseelsorge
• Online-Forum Depression
• Sozialpsychatrische Dienste vor Ort suchen