Nein sagen lernen – 4 Tipps zum Selbstcoaching

Wir wir endlich Nein sagen lernen – ohne schlechtes Gewissen, ohne Angst vor den Konsequenzen.

Es ist schon verdammt schwer, eine Bitte oder Einladung abzulehnen, ohne unserem Gegenüber damit auf die Füße zu treten. Ja-Sager haben es da auf den ersten Blick erheblich leichter. Sie müssen sich keine Gedanken über die möglichen Folgen einer Abweisung machen oder sich mit ihrem schlechten Gewissen herumplagen, weil sie dem Wunsch eines lieben Menschen nicht entsprechen. Doch wenn wir auf nette und trotzdem bestimmte Art und Weise Nein sagen, merken wir sehr schnell, wie viel lebenswerter und entspannter unser Alltag plötzlich ist. Hier kommen nun meine TOP 5 für ein freundliches, aber bestimmtes Nein.

Wer zu sich selbst steht, sagt auch mal Nein, wenn etwas nicht passt. Foto: Francisco de Legarreta / unsplash

Erst Zeit verschaffen, dann antworten

Jemand bittet dich um einen Gefallen, für den du momentan absolut keine Zeit hast? Ein Bekannter übergibt dir eine Einladung zur Party, auf die du überhaupt keine Lust hast? Ehe dir die Angst, dich unbeliebt zu machen, oder das schlechte Gewissen den Nacken hochkriecht, verschaffe dir Zeit. Denn spontane Emotionen nötigen uns oft zu Dingen, die wir eigentlich gar nicht wollen. Tritt also erst einmal den Rückzug an, bevor du Hals über Kopf zu allem Ja und Amen sagst. Dazu bedarf es meist nicht einmal einer konkreten Ausrede. Antworten wie »Ich checke mal, ob das klappt, und sage dir nachher / bis 14 Uhr / bis morgen früh Bescheid, okay?« reichen häufig aus. Entscheidest du dich später nach reiflicher Überlegung doch für ein Ja, gewinnt deine Zusage für dein Gegenüber sogar an Wert.

Die richtige Körpersprache unterstützt dein selbstbestimmtes Nein. Foto: Jade Destiny

Charmanter Nebeneffekt bei »Freundschaftsdiensten«: Oft haben die Leute einen Plan B in der Tasche. Sie sprechen während der »Wartezeit« weitere potenzielle Helfer an – und du bist die Sorge los. Hört sich manipulativ an? Jetzt mal ehrlich: Wem nutzt es am Ende, wenn du den Umzug eines Freundes unterstützt und darüber deine eigenen wichtigen Aufgaben vergeigst? Oder wenn du mit langem Gesicht auf der Party abhängst und gerne am Uhrzeiger ziehen würdest, damit der sich schneller von der Stelle bewegt? In vielen Fällen weist das Unterbewusstsein demjenigen, der uns in die Lage gebracht hat, dann die Schuld dafür zu – was die Beziehung durchaus belasten kann. Moment mal … wer hat uns denn überhaupt in die Situation gebracht? Der Fragende oder wir uns selbst, weil wir nicht Nein gesagt haben?

Das bedeutet übrigens keinesfalls, dass ich grundsätzlich alles ablehne. Passt es in meinen Arbeits-, Lebens- und Freizeitplan, bin ich immer gerne dabei und helfe, wo es geht.

Nein sagen – freundlich, aber bestimmt

Lehnen wir die Anfrage oder Einladung einer Person ab, müssen wir das nicht zwangsläufig mit der Brechstange tun. Empathie schadet nie – insbesondere (aber nicht nur) bei Menschen, die wir sehr mögen. Zeigen wir Verständnis für die Lage des anderen, klingt die Absage gleich softer. Die gemeinsame Suche nach alternativen Möglichkeiten mildert das Nein ebenfalls ab. Achtung: Hier bedarf es Standhaftigkeit, denn stellt unser Gegenüber es geschickt an, lassen wir uns am Ende doch zu einem »Hach, na gut, dann mach ich es eben« hinreißen. Stelle deshalb unmissverständlich klar, dass es bei dem Nein bleibt. Das funktioniert am besten mit kurzen, deutlichen Sätzen wie »Tut mir leid, aber das kann ich nicht« oder »Sorry, aber das geht nicht«. Eine selbstbewusste Körpersprache ist ein zusätzlicher effektiver Support.

Handelt es sich allerdings um eine Situation, in der du jemanden nachhaltig in die Schranken weisen willst, solltest du weniger »weich gespült« vorgehen. Versucht beispielsweise ein nerviger Arbeitskollege ständig, irgendwelche Aufgaben bei dir abzuladen, streiche das »Tut mir leid« und ersetze es durch ein Nein: Nein, das mache ich nicht! Eine ausführliche Erklärung deiner Gründe ist unnötig, damit wirkst du nur unsicher. Du hast keine Zeit. Punkt. Reagieren wir hier nicht kristallklar, bekommen wir solche Menschen nie vom Hals. Da fällt mir ein: In meiner Kindheit gab es diese bunten Gummibälle, die an einer elastischen Schnur befestigt waren. Man hat sie sich um das Handgelenk gebunden und sobald man den Ball weggeworfen hat, kam er im Affenzahn wieder zu einem zurückgeflogen. Wollen wir nicht, oder?

So vielleicht nicht unbedingt. Wer Nein sagt, muss nicht ausfällig werden. Foto: Engin Ayurt / unsplash

Alternative anbieten statt einfach Nein sagen

Möchtest du dem anderen zeigen, dass dir die Bitte oder die Einladung trotz der Absage nicht gleichgültig ist, dann biete eine abweichende Lösung an, die für dich besser passt. Zum Beispiel: »Ich kann am Samstag leider nicht zu deiner Party kommen. Aber was hältst du davon, wenn wir uns Mittwoch treffen und ins Kino gehen?« oder »Am Sonntag kann ich leider nicht beim Umzug helfen, aber wie wäre es, wenn ich dich am Freitag beim Kistenpacken unterstütze?« Diese »Alternativkarte« ziehe ich allerdings nur bei Personen, die mir am Herzen liegen und mit denen ich wirklich Zeit verbringen mag.

Nein sagen aus- und durchhalten

Am Anfang fühlst du dich vielleicht unwohl oder sogar herzlos, nachdem du dich überwunden hast, eine Bitte abzulehnen. Bedenke dabei, dass die Umstellung einer Gewohnheit Zeit braucht. Je länger wir etwas in einer bestimmten Weise gehandhabt haben, desto tiefer hat es sich in unser Handeln eingebrannt und automatisiert. Die gute Nachricht ist: Jede Angewohnheit lässt sich in neue Bahnen umleiten, wenn wir tapfer am Ball bleiben und nicht bei der ersten Hürde aufgeben. Je nach Ausprägung des alten Verhaltens dauert es zwischen drei Wochen und drei Monaten mit häufiger Wiederholung, bis wir uns nachhaltig umgestellt haben. Doch es wird von Mal zu Mal leichter und die Mühe lohnt sich! Du wirst gestärkt aus dieser Phase hervorgehen – mit einem echten Zugewinn an Zeit, Lebensqualität und Selbstbewusstsein.

Und denke immer daran: Wir haben die Erlaubnis, Nein zu sagen, wenn etwas für uns nicht passt. Nirgends steht geschrieben, dass wir es allen recht machen müssen. Für jedes Ja, das du aussprichst, obwohl du eigentlich Nein sagen willst, bezahlst du einen Preis. Wäge gut ab, ob es das wert ist.

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